Posture du chameau :
ushtrasana
La posture du chameau, est une pratique de puissance, de résistance et d’intensité. On l’appelle aussi “la posture de la fermeté”.
Déroulement.
Asseyez-vous sur les genoux, genoux à l’aplomb des hanches et tibias parallèles.
Installez mulabhanda et kecarimudra (retournez la langue dans la bouche et placez la pointe de la langue derrière contre le palais mou).
Respirez en ujjayi.
Portez les mains sur les hanches. Fixez un point devant.
Expirez et penchez-vous en arrière. Laissez la tête partir vers l’arrière et fixez un point derrière.
Continuez à bien « pousser » le bassin vers l’avant pour qu’il reste à l’aplomb des genoux.
Posez une main sur les talons.
Puis posez l’autre main (ou les deux mains en même temps si vous pouvez).
Faites ensuite 3,5 ou 7 souffles.
Revenez à la position de départ en inspirant.
Répétez ainsi le mouvement durant 3, 5 ou 7 respirations
Vous pouvez aussi rester en statique (les jambes vers le haut) durant 3,5 ou 7 respirations
ushtrasana
La posture du chameau, est une pratique de puissance, de résistance et d’intensité. On l’appelle aussi “la posture de la fermeté”.
Déroulement.
Asseyez-vous sur les genoux, genoux à l’aplomb des hanches et tibias parallèles.
Installez mulabhanda et kecarimudra (retournez la langue dans la bouche et placez la pointe de la langue derrière contre le palais mou).
Respirez en ujjayi.
Portez les mains sur les hanches. Fixez un point devant.
Expirez et penchez-vous en arrière. Laissez la tête partir vers l’arrière et fixez un point derrière.
Continuez à bien « pousser » le bassin vers l’avant pour qu’il reste à l’aplomb des genoux.
Posez une main sur les talons.
Puis posez l’autre main (ou les deux mains en même temps si vous pouvez).
Faites ensuite 3,5 ou 7 souffles.
Posture de la Sauterelle ou Salabhasana
La posture de la Sauterelle démarre dans la position allongée, à plat ventre
Posez doucement le menton sur le sol, les bras reposant de chaque côté du corps, sans aucune tension inutile : les jambes sont jointes (mais sans effort) et parallèles derrière soi.
Poser les mains soit sous les aines (les poings fermés) soit les paumes à plat le long du corps ou au niveau des épaules.
Expirez en prenant bien appui avec les mains , lever en même temps les jambes (qui doivent rester jointes) le plus haut possible Le menton touche le sol, le regard fixe un point devant.Revenez à la position de départ en inspirant.
Répétez ainsi le mouvement durant 3, 5 ou 7 respirations
Vous pouvez aussi rester en statique (les jambes vers le haut) durant 3,5 ou 7 respirations
Bastrika thoracique.
C'est une respiration exclusivement thoracique, le ventre reste rentré (dans la version de base).
Déroulement
Dans une assise classique, mettre les mains sur la poitrine (mains l'une sur l'autre, pouces à l'extérieur).
Inspirez en levant les coudes (le plus haut possible), les pouces continuent à toucher la poitrine.
Expirez en descendant les bras, les mains se rapprochent, puis se touchent, les coudes touchent les côtes.
Faire ce souffle une à deux minutes et faire ensuite une rétention à poumons pleins durant quelques secondes..
Recommencez ainsi 5 fois.
Mantras:
Ham à l'inspir, Sa à l'expir.
Contractions.
Mulabandha (anus serré);khechari mudra( langue retournée vers le haut du palais), shambavimudra (convergence du regard vers le haut)
Nâdî Shoddhana
La respiration alternée
La respiration alternée
C'est une
respiration de base qui sert à purifier et à équilibrer les énergies.On pourrait l'appeler aussi technique de purification des nadis.
Elle
consiste à respirer alternativement par l'une ou l'autre des narines.
Les nâdî
sont les canaux par où circulent les énergies.Ils sont
très nombreux dans le corps, plusieurs dizaines de milliers. Dans cette respiration deux nadis sont concernés,Idâ (narine gauche) et Pingalâ (narine droite).
Le côté
gauche du souffle et du corps représente le côté lunaire, féminin, froid,
paisible, calme, la nuit, celui de
l'intériorité, de l'immobilité, etc. Le côté droit est le côté solaire,
masculin, chaud, actif, extérieur, mouvant, etc.
DÉROULEMENT.
Position
des doigts
Les doigts de la main droite doivent boucher alternativement les narines; le pouce la narine droite, l'annulaire la gauche. L'index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.
Les doigts de la main droite doivent boucher alternativement les narines; le pouce la narine droite, l'annulaire la gauche. L'index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.
Il faut commencer
par expirer par les deux narines:
Puis inspirer par la narine gauche. A
partir de là il faut changer de narine à chaque fois que l'on va expirer.
Ce qui donne le cycle suivant: expiration droite, inspiration droite, expiration gauche, inspiration
gauche, expiration droite, etc. On termine après une inspiration à droite en
expirant par les deux narines.
On peut
également mettre ou ne pas mettre de rétentions de souffle sur l'inspiration.
Des
rythmes simples peuvent être appliqués:
par exemple:1 temps d'inspiration environ 5 secondes - 2 temps d'expiration,10 secondes.
ou, la même chose que précédemment en ajoutant une rétention à poumons pleins du double ou du triple de l'inspiration. .
ou, un rythme dit "égal": l'inspiration, la rétention à poumons pleins, l'expiration et la rétention à poumons vides étant de durée égale, par exemple 5 secondes chacune
par exemple:1 temps d'inspiration environ 5 secondes - 2 temps d'expiration,10 secondes.
ou, la même chose que précédemment en ajoutant une rétention à poumons pleins du double ou du triple de l'inspiration. .
ou, un rythme dit "égal": l'inspiration, la rétention à poumons pleins, l'expiration et la rétention à poumons vides étant de durée égale, par exemple 5 secondes chacune
Les yeux restent fermés et fixent un point intérieur, là ou appuient les doigts.
Le
mantra
Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra : « Yam » pour le côté gauche, « Ram » pour le coté droit. Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine gauche et « Ram » quand c’est avec la narine droite. S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.
Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra : « Yam » pour le côté gauche, « Ram » pour le coté droit. Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine gauche et « Ram » quand c’est avec la narine droite. S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.
Visualisation
La visualisation la plus simple est de voir l'air qui monte pendant l'inspiration, qui descend pendant l'expiration à droite ou gauche de la colonne vertébrale suivant la narine qui respire. Les personnes qui pratiquent régulièrement peuvent suivre l'air dans le trajet en serpentin des Nâdî passant par les Chakra, le nâdî de gauche est visualisé couleur lunaire, celui de droite couleur solaire.
Durée de la respiration
Il faut faire cette technique au moins 10 minutes sans interruption. On peut la faire plusieurs fois par jour et pousser les séances jusqu'à plusieurs dizaines de minutes si besoin est.
Contre-indications
En cas de problèmes cardiaques ou pulmonaires il faut diminuer ou éliminer les rétentions de souffle, mais une respiration alternée confortable peut quant même être faite
